Shin Shi Yoga

妊娠中期　2

今回は妊娠中期の方向けのスタンディング（立ち）ポーズを紹介していきたいと思います。中期に入ると、お腹も徐々に目立ち始めだんだん妊婦さんらしい体つきになってきます。つわりが落ち着いて食欲が増加し、体重管理が気になるところです。

エネルギーを効率的に燃やす太陽礼拝や、腿や腹筋など大きな筋肉を使うスタンディングポーズは、妊娠中期の妊婦さんや、肥満気味の方にお勧めです。みんなで気持ちよくエネルギーを燃焼させましょう。


まずは、ほぐしから。。。



1.両足を肩幅よりやや広めに開いて、体を軽くひねります。膝は軽く曲げてリラックスします。

2.次第にひねりを大きくしていき、それに合わせて体側を伸ばし、手を大きく振り上げましょう。



ほぐし終わったら、だらーんとした上の写真のポーズで少し休みます。体の血流を感じてみましょう。血の巡りが良くなり、赤ちゃんが元気に泳いでいるかもしれないですね。

それでは、ポーズです。

ご紹介するのは、椅子を使ったバージョンのTrikonasana（三角のポーズ）です。これまでヨガで普通の三角のポーズをやってこられた方でも、一度椅子バージョンを試してみてください。椅子の補助を得ることで、ポーズが安定しやすくなりますので、体側がいつもよりさらに伸びて気持ちいいです。もちろん、椅子なしバージョンでもOKです。


三角のポーズバリエーション１


1.椅子に右ひざをつき、つま先は左足の方へ向けて伸ばします。
2.体を傾けて、息を吐きながら右手を右ひざの横につき、息を吸いながら左手は天井に向かって伸ばします。
3.目線は挙げた左手の中指の先を見つめます。体重は、右ひざと左足の裏全体に均等にかけるようにしましょう。
4.体側がゆっくりと伸びていくのを感じます。このまま5呼吸。終わったら反対側も行います。

三角のポーズバリエーション2


1.椅子に右足を載せます。右ひざは軽く曲げたままでもOK。
2.息を吐きながら右手を右足の横につき、息を吸いながら左手は天井に向かって伸ばします。
3.目線は挙げた左手の中指を見つめます。体重は若干左足の裏に多めにかかっています。右足は無理に膝を伸ばさずに、太ももやふくらはぎの裏がゆっくり伸びていくのを感じます。
4.体側もさらに深く伸ばします。このまま5呼吸。終わったら、反対側も行います。

三角のポーズ　オリジナル


椅子なしバージョンです。足元が不安定で自信の無い方は、お尻と肩の後ろを壁につけるようにして行うと良いでしょう。無理せず、椅子や壁などを利用することで、転倒したりせず、安全にヨガを行うことができます。

半月のポーズ　バリエーション1



1.右足のつま先を椅子の方へ向けて立ち、右ひじを椅子の座るところに下ろします。このとき、肘がまっすぐ自分の体の方へ向くようにします。
2.左手は、体の横につけたまま体重を右足に移動させ、息を吐きながら上体をゆっくり床と平行になるところまで倒します。とにかく上体に意識を持っていくことで、左足は自然に上がってきます。
3.左足をお尻の高さまで上げたら、足を背屈（自分の方につま先を反らせる）させ、バランスを保ちます。
4.重心が安定したら、息を吸いながらゆっくり左手を天井の方へ伸ばしていきます。余裕のある方は、上げた左手の中指の先を見つめましょう。上を見上げるとバランスを崩しやすくなりますので、心配な人は、正面または下を向いていただいて構いません。このまま5呼吸。終わったら反対側もオ行います。

バランスポーズは、足の強さだけでなく、腹筋を必要とします。体全体のコーディネーションが必要となるため、かなりのエネルギーを必要とします。また、集中力もUPしますので、呼吸法や瞑想が苦手な方は、バランスポーズで集中力を養うことをお勧めします。